脂質について解説
油物といえば唐揚げ、天ぷらなど様々な美味しい料理があります。これらの料理には脂質が多く含まれているためカロリーが高く、ダイエットをする上で適した食事ではありません。脂質をメインで摂取するケトジェニックダイエットではなく、炭水化物をメインで摂取するローファットダイエットでは脂質は厳禁と思われがちですが、そうではありません。むしろ三大栄養素である脂質を適度に摂取しなければホルモンバランスが崩れてしまいダイエット失敗に繋がってしまいます。
そこで今回は健康にも大きく関わってくる脂質について解説します。
目次
■脂質とは
三大栄養素である脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物、タンパク質と比べて倍のカロリーがあります。脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。
脂質を摂取することは必須ですが、カロリーが高いので摂取しすぎると肥満などの原因となってしまいます。
脂質を構成する主成分は脂肪酸と呼ばれます。それらは飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けることができます。
■飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は動物性食品に多く含まれ、常温では固体になります。エネルギーとして使われやすく、体内で合成できる脂肪酸です。しかし、多く摂取しすぎると血液中の悪玉や中性脂肪を増やし、血液をドロドロにするなど健康面でデメリットがあります。
飽和脂肪酸は肉、乳製品、卵黄、チョコレート、パーム油などに多く含まれています。
■不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は植物油や魚油、大豆油などに多く含まれ、主に常温で液体の脂質です。不飽和脂肪酸は更に、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸に分けることができます。
■一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸はオメガ9系脂肪酸とも呼ばれ、比較的エネルギーとして使われにくく、常温で液体です。一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸はオリーブオイルに多く含まれ、血液中のLDLコレステロールを下げる働きがあります。
一価不飽和脂肪酸はオリーブオイル、菜種油、アボカドなどに多く含まれています。
■多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸はオメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸に分類され、体内で合成できない必須脂肪酸を含みます。多価不飽和脂肪酸であるDHA、EPAは魚油に多く含まれ、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っています。ただし、熱や光、空気で酸化しやすく、過酸化脂質になるので注意が必要です。
多価不飽和脂肪酸は魚油、植物油、クルミ、えごまなどに多く含まれます。
■トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は常温で液体の植物油に水素を添加して工業的に製造された脂質であり、悪玉を増やすだけでなく、善玉コレステロールを減らし、動脈硬化などを招く悪質な脂質です。
トランス脂肪酸はマーガリン、ショートニング、加工油脂などに含まれる可能性があります。
いかがでしたか?
脂質は三大栄養素であるため必ず摂取しなければなりません。しかし、1gあたりのカロリーが高い故に多く摂取しすぎると肥満などの原因になります。また、健康面に良い影響を及ぼす一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を意識して摂取しましょう。