8月になりました。半袖や水着を着る機会が増えましたが、その際体型が気になりますよね。半袖を着る際は腕の筋肉や大胸筋が発達をしているととても印象に残ります。そこで今回は腕トレのおすすめ種目を紹介します。
この記事を読んで自分が目指す腕を作りましょう！

この記事を読むと・・・

腕の筋肉の詳細がわかります

腕のトレーニングがわかります

腕の筋肉

腕（上腕）の筋肉は主に上腕二頭筋（力こぶ）と上腕三頭筋（二の腕）に分かれます。
上腕二頭筋を鍛えることで逞しい腕を作ることができると思われがちですが、実は上腕二頭筋は腕全体の3割ほどしか占めません。ですので、逞しい腕を作るためには残りの7割を占める上腕三頭筋を鍛えるようにしましょう。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は短頭と長頭にわけることができます。自分から上腕二頭筋を見た際に内側にある部分が短頭で、外側にある部分が長頭です。
短頭は肩甲骨の烏口突起の頂点から、長頭は肩甲骨の関節上結節から起始します。
両頭は遠位方向に進み、肘の前面を横切って先細りになる前に合流した筋腹となり、橈骨結節と前腕の筋膜に上腕二頭筋包膜を介して停止します。
上腕二頭筋の主な機能は、前腕の屈曲と回外です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭にわけることができます。
長頭は肩甲骨の関節下結節から起始し、尺骨の肘頭の後面、肘関節包、前腕筋膜に停止します。
外側頭は上腕骨後面、橈骨溝より上側から起始し、尺骨肘頭突起の後面、肘関節包、前腕筋膜に停止します。
内側頭は上腕骨後面、橈骨溝の下側から起始し、尺骨の肘頭突起の後面、肘関節包、前腕筋膜に停止します。
上腕三頭筋の主な機能は、肘関節の伸展、肩関節の伸展（長頭のみ）です。

腕のトレーニング

上腕二頭筋、上腕三頭筋の詳細がわかったので、実際に逞しい腕を作るためのトレーニング方法を紹介していきます。

上腕二頭筋

■アームカール

軽く膝を曲げた状態でしっかりと立ち、肩幅より少し広めにバーを握り、そこから肘を曲げ、上腕二頭筋を鍛えます。
肘を極端に動かしたり、膝の反動を使って振り上げることでより重たい重量を扱えますが、上腕二頭筋への負荷が抜けてしまいがちなため、なるべく反動は使わずに動作しましょう。

■インクラインダンベルカール

インクラインベンチを45度くらいに立てます。ベンチに座り、もたれながら肘を曲げ伸ばしします。
アームカールとの違いは斜めになったベンチに座ることでボトムポジションでもストレッチをかけることができます。そのため、負荷を抜くことなく上腕二頭筋を鍛えることができます。

上腕三頭筋

■ナローベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋を鍛える種目ですが、手幅を狭くして行うことで上腕三頭筋を鍛えることができます。手幅は肩幅よりやや狭めで持ち、肘が90度になるまで曲げ、その後プレスします。
フリーウェイトでは安定せず、怪我につながる可能性があるため、最初はスミスマシンなどで行いましょう。

■ライイングエクステンション

ベンチに寝転がり、肘を伸ばして、額のラインにバーを持ってきます。肘を曲げながら頭の上までバーを降ろすことで上腕三頭筋を鍛えることができます。少し危険な種目ですが、上腕三頭筋を非常にストレッチさせることができるため、上腕三頭筋を鍛える上では必須の種目です。

腕の他に、大胸筋や腹筋の鍛え方を紹介している記事を過去に投稿しています。
下のリンクからぜひご覧ください。
【半袖が似合う体の作り方】

いかがでしたか？
8月に入り、肌を露出する機会が更に増えるかと思います。
この記事を読んで腕について理解し、しっかりとトレーニングを行うことで自分の理想とする腕になれるように頑張っていきましょう！