【超基本】BIG3とは？
前回、三大栄養素について解説しましたが、今回はトレーニングにおいて超基本であるBIG3について解説していきます。
前回の記事は以下からご覧いただけます。
【体づくりのために何を食べるのか？】
目次
この記事を読むと・・・
BIG3とは何かわかります。
BIG3のやり方がわかります。
BIG3とは？
トレーニングにおけるBIG3は、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことを指します。
なぜベンチプレス、スクワット、デッドリフトがBIG3と呼ばれるかというと、大筋群を鍛えることができるからです。
大筋群は胸、背中、脚の筋肉を指します。これらの筋肉は非常に大きい筋肉であるため鍛えることによってより多くのカロリーを消費することができます。
ベンチプレス
ベンチプレスで鍛えることができる部位は、主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋です。
メインが大胸筋であり、三角筋と上腕三頭筋はサブとなります。
ベンチプレスは胸を鍛える種目の中で最も重さを扱える種目になるため、一種目目に行うことをおすすめします。
ベンチプレスのやり方
ベンチプレスを行う際のポイントは
・肩甲骨を寄せて下制させ、胸を張る
・しっかりと足で踏ん張る
・胸を張った1番高い箇所にバーを降ろす
・スタートポジションに戻す
これらのポイントを抑えれば、ベンチプレスを安全に効率よくおこうなうことができます。
デッドリフト
デッドリフトで鍛えることができる部位は、主に背中、ハムストリングス、大臀筋です。
やり方によって変わりますが、一般的なデッドリフトでは背中をメインとして鍛えます。
デッドリフトは腰を怪我しやすい種目ですので最初はフォームの習得から始めましょう。または、膝あたりから引くハーフデッドリフトなどもおすすめです。
デッドリフトのやり方
デッドリフトを行う際のポイントは
・足幅は腰幅ほどにやや開く
・バーを握る手幅は、肩幅の拳一つ分外を握る
・腰を丸めないようにしっかりと腹圧をかけながら動作する
・挙げきった際にしっかりと胸を張り肩甲骨を寄せる
これらのポイントを抑えてデッドリフトをすれば、腰を痛めず背中を鍛えることができます。
スクワット
スクワットで鍛えることができる部位は、主に大腿四頭筋、ハムストリングスです。
足幅やしゃがみ方によって、脚の内側、外側、脊柱起立筋などを鍛えることができます。
スクワットもデッドリフト同様とても腰を怪我しやすい種目です。
腹圧をしっかりと高め、腰を丸めないように行いましょう。
スクワットのやり方
スクワットを行う際のポイントは
・自分に合った足幅を見つける（特に問題ない方は腰幅程度、足首が硬い人は肩幅より広く）
・頚椎でバーを担がない。僧帽筋上部で担ぐ。
・腰を丸めないようにしっかりと腹圧をかける
・膝を曲げるのではなく、股関節を曲げながらしゃがむ
いかがでしたか？
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットを行うことで大筋群を鍛えることができます。また、大筋群だけでなく補助で小筋群も鍛えることができます。それらが故にベンチプレス、デッドリフト、スクワットはBIG3と呼ばれています。
トレーニングを始めたばかりの方や、トレーニング時間を設けられない人は是非BIG3をやりこんでみてください。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
POWER SPOTは豊富な知識と実績が売りのパーソナルジムです。
「これから自分の理想とする体になりたい」
「ジムで何をすれば良いかわからない」
「パーソナルジムを探している」方は是非POWER SPOTにお任せください！
下のリンクからご予約ください。