POF法をご存じですが？

トレーニングメニューの組み方で悩んでいる方が多いと思いますが、POF法を用いることで、簡単にトレーニングメニューを組むことができるようになります。

POF法は筋肉を鍛えるために必要な種目を全て行うことができるため、トレーニング初心者の方も上級者の方もオススメです。

それではPOF法について解説していきます。

POF法とは

POFは「Position Of Flexion」の略です。筋肉を成長させるために必要な種目を行う事が出来ます。その種目とは・・・

１．ミッドレンジ種目

２．ストレッチ種目

３．コントラクト種目

【１】ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目は動作の中盤で一番刺激を得られる種目のことです。

≪例≫

・ベンチプレス（胸）

・スクワット（胸）

・デッドリフト（背中）

・ショルダープレス（肩）

・アームカール（上腕二頭筋）

・ナローベンチプレス（上腕三頭筋）

ミッドレンジ種目は、重量を扱えるトレーニングのため高重量低回数（６～１０回ほど行える重量）で行いましょう。

【２】ストレッチ種目

ストレッチ種目は筋肉が伸びた状態（ストレッチした状態）で一番刺激を得られる種目のことです。

≪例≫

・ダンベルフライ（胸）

・シシ―スクワット（脚）

・ラットプルダウン（背中）

・インクラインサイドレイズ（肩）

・インクラインダンベルカール（上腕二頭筋）

・ライイングエクステンション（上腕三頭筋）

ストレッチ種目は、筋肉を鍛えるうえでとても重要な種目であるため中重量中回数（８～１２回ほど行える重量）で行いましょう。

【３】コントラクト種目

コントラクト種目は筋肉が縮んだ状態（収縮した状態）で一番刺激を得られる種目のことです。

≪例≫

・ケーブルクロスオーバー（胸）

・レッグエクステンション（脚）

・ケーブルラットプルダウン（背中）

・サイドレイズ（肩）

・プリチャーカール（上腕二頭筋）

・ケーブルプレスダウン（上腕三頭筋）

コントラクト種目は、筋肉に血流を集めてパンプアップさせるために必要な種目であるため低重量高回数（１２～２０回ほど行える重量）で行いましょう。

また、筋肉を鍛えるには筋繊維を損傷させる物理的刺激と、ホルモン分泌させる科学的刺激が必要なのですが、ミッドレンジ種目とストレッチ種目は物理的刺激で、コントラクト種目は科学的刺激になります。

いかがでしたか？

トレーニングメニューの組み方で悩んでいる方は、是非POF法でトレーニングメニューを組んでみてください！

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