小筋群おすすめ種目
前回、BIG3について解説しました。
【超基本】BIG3とは？
BIG3の種目はベンチプレス、デッドリフト、スクワットであり、大筋群（胸、背中、下半身）を鍛えることができる種目となっています。
では、肩、腕、ふくらはぎなどの小筋群はどのようにして鍛えるのか。
今回は小筋群のおすすめ種目について解説します。
目次
この記事を読むと
小筋群とは何かわかります
小筋群のおすすめ種目がわかります
小筋群とは
小筋群は、腕、肩、ふくらはぎなどを表します。
大筋群に比べて大きさが小さいから小筋群というわけではありません。
実際に、大胸筋よりも肩の三角筋、腕の上腕三頭筋の方が体積は大きいです。
小筋群は大筋群を鍛える際に補助として動員されます。例えば、大胸筋を鍛えるベンチプレスでは、補助として三角筋前部と上腕三頭筋が動員されます。
そのため、トレーニングをする際は順番を間違えてしまうと非常に効率が悪くなってしまいます。
トレーニングの順番
大筋群を鍛える際に動員される小筋群を先に鍛えてしまうと、大筋群を鍛える際に全力を出せず効率が悪くなってしまいます。
また、同一日だけでなく次の日のトレーニングにも影響が出てしまうため、トレーニングルーティンの組み方も重要です。
例えば、上腕三頭筋を鍛えた後や、筋肉痛が残っている状態でプレス種目（胸：ベンチプレス 肩：ショルダープレス）を行うと、上腕三頭筋に力が入らず、全力でプレスを行えません。
また、上腕二頭筋の後にプル種目（背中：チンニング、ラットプルダウン）を行うと、上腕二頭筋に力が入らず、全力でプルできません。
もし、同一日に行うのであれば胸、背中、肩を行った後に腕をトレーニングするようにしましょう。
おすすめ種目
上腕二頭筋
上腕二頭筋は力こぶの部分の筋肉です。
上腕二頭筋のおすすめ種目は、バーベルカールとインクラインダンベルカールです。
バーベルカールは上腕二頭筋の種目の中で1番重量を持てる種目です。
バーをしっかりと握り、なるべく反動を使わずに腕を曲げ、しっかりとコントロールしながら元の位置に戻します。
ギリギリ10回できる重量で3セット行いましょう。
インクラインダンベルカールは上腕二頭筋を非常にストレッチさせることができます。
45度くらいのベンチにもたれかかり、反動をつけずに腕を曲げます。
そしてしっかりとストレッチを感じながら元の位置に戻します。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は二の腕の部位の筋肉です。
上腕三頭筋のおすすめ種目は、ナロープレスです。
ナロープレスは上腕三頭筋の種目の中で1番重量を持てる種目です。
ベンチプレスのように台に横たわり、足を乗せます。
肩幅くらいの手幅で、親指を外すサムレスグリップで行います。
バーを降ろす位置はベンチプレスほど深くなく、肘が90度くらいになるまででOKです。
三角筋
三角筋は肩の筋肉です。
三角筋は前中後と分かれています。
三角筋前部のおすすめ種目はショルダープレス、中部のおすすめ種目はサイドレイズ、後部のおすすめ種目はリアレイズです。
三角筋前部はギリギリ10回できる重量で行い、中部後部はギリギリ15回できる重量で行いましょう。
ふくらはぎ
ふくらはぎのおすすめ種目はカフレイズです。
ふくらはぎはかなり持久力のある筋肉なので、ギリギリ20回できる重量で行いましょう。
いかがでしたか？
小筋群は大筋群を鍛える際に動員されることが多いです。なので、鍛える順番を間違えてしまうと非常にトレーニングの効率が悪くなってしまうので気をつけましょう。
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